What Are The Benefits Of Cable Squat And How Does It Work ? in hindi language , केबल स्क्वाट के फायदे क्या हैं और यह कैसे काम करता है? हिंदी भाषा में,

 केबल स्क्वेट्स को यौगिक व्यायाम के रूप में जाना जाता है, जिसमें स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभकारी कारक हैं। शरीर की कम ताकत को बनाए रखने के लिए, यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग कॉम्प्लेक्स और क्वाड्स को लक्षित करके सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। यह आंतरिक शरीर की कोर ताकत को भी बेहतर बनाता है और बनाता है। शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखना आवश्यक है, लेकिन कभी-कभी घुटनों को नष्ट करने के लिए स्क्वाट पर विचार किया जाता है। हमारा स्वास्थ्य हमारे जीवन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है चाहे वह मानसिक स्वास्थ्य या शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में हो।

फिटनेस bnane  ऐसा करने का एक तरीका है, क्योंकि फिटनेस शासन न केवल आपकी शारीरिक शक्ति में सुधार करता है, बल्कि यह आपकी आंतरिक शक्ति में भी सुधार करता है, जो आपको सीधे मानसिक स्वास्थ्य की ओर ले जाता है। अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए अपना समय देने से आपको उठने और तुरंत शेड्यूल में शामिल होने के लिए मजबूत आधार का निर्माण होगा। सकारात्मक रहना आपके जीवन में सबसे महत्वपूर्ण most मंत्र ’है, और फिटनेस ऐसा करने का एक तरीका है। वैसे, एक और महत्वपूर्ण बात है, क्योंकि आमतौर पर लोग फिटनेस के नाम से उत्साहित हो जाते हैं या उन्हें पहले से ही नींद और थकान महसूस होती है। किसी भी तरह से आपको यह कैसे और किस तरह से किया जाता है, इसके बारे में एक उचित ज्ञान और निर्देश प्राप्त करना होगा। यहाँ, इस लेख में आपको इस बारे में उचित जानकारी होगी कि यह क्या है और इसे स्वस्थ जीवन प्राप्त करने के लिए कैसे संसाधित किया जाता है।

आपको केबल मशीन के सामने खड़ा होना होगा और आपके पैर चौड़े होने चाहिए जैसे आपके पैर आगे की दिशा की ओर हों। आपके पैरों में लगाव और केबल कम होना चाहिए। इसे आराम करने से रोकने के लिए अपने कंधों को पीछे रखें या आप अपने कोर को उलझाने के साथ-साथ स्लच भी कह सकते हैं। अब आपको आसक्ति को पकड़कर और घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करने की कोशिश करनी है, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं, जिसे स्क्वाटिंग गति के रूप में जाना जाता है। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों (दूसरे और तीसरे) के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि यह आपके घुटनों को किसी भी तरह के तनाव से बचाएगा।

यह सबसे महत्वपूर्ण निर्देश है कि आपको अपनी बाहों को सीधा रखना है और अभ्यास के दौरान उन्हें झुकना नहीं है। अब आपको अपने घुटनों की मांसपेशियों को तब तक निचोड़ना है जब तक कि आपके घुटने पूरे विस्तार में नहीं हो जाते, जब तक आप धीरे-धीरे पहली स्थिति में वापस नहीं आते। आप इस अभ्यास को उतना ही दोहरा सकते हैं जितना आप आराम से महसूस करते हैं, और शरीर पर एक सीमित दबाव के लिए। घुटने उचित परिवर्तन में वापस आ जाते हैं और घुटनों में स्थिरता का निर्माण करते हैं, जो उचित नियमों के साथ किए जाने पर घुटनों में संयोजी ऊतक को शक्ति प्रदान करते हैं। स्क्वेट्स थोड़ा कठिन हो सकता है, और यदि आप स्क्वैट्स से परेशान हैं, तो आप अपने फिटनेस शेड्यूल में केबल स्क्वैट्स को शामिल कर सकते हैं। केबल मशीन का उपयोग करके स्क्वाट का उपयोग करना, केबल स्क्वाट रैक की ओर अपना शेड्यूल बदलने से पहले अपनी ताकत बनाने में मददगार होता है।

बारबेल स्क्वाट प्रदर्शन की प्रक्रिया क्या है?

आपको इस एक्सरसाइज को बार से ऊपर उठकर और अपने कंधे की थोड़ी अतिरिक्त चौड़ाई से मेल करके अपने पैरों पर खड़े होना है। अगला चरण आपके पैर की उंगलियों को इंगित करेगा, आपके पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करने की तुलना में थोड़ा बाहर की ओर। यह प्रक्रिया आपकी कमर के नीचे के क्षेत्र को खोलने की अनुमति देगी जबकि आप स्क्वेटिंग की स्थिति में वापस आ रहे हैं, जो गति की सीमा और गहराई को रोकता है। इस स्थिति में आपको सीधे आगे देखना है, और अपने कोर को उलझाते समय अपने पैरों पर छत या नीचे की ओर देखना सख्त मना है। अब, आपको धीरे-धीरे अपनी स्क्वाटिंग पोजीशन को तब तक छोड़ना होगा जब तक कि आपके पैर समानांतर स्थिति में न हों, जो पूरी तरह से आपके शरीर की गतिशीलता पर निर्भर करता है। फिर आपको अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को निचोड़कर शुरुआती स्थिति में वापस आना होगा, जो आपको वापस खड़े होने में मदद करेगा।

केबल या वजन?

व्यायाम रूप की तुलना कठिन है, लेकिन एक अंतर है जो प्रदर्शन करने में सहज है। केबल स्क्वाट मशीन व्यायाम के लिए उपयोग करते समय अधिक आराम प्रदान करती है और इसे आपके फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए अपनी ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छे उपकरण के रूप में माना जाता है। केबल मशीन वजन को केबल से खींचते या धकेलते समय आपके शरीर पर कम भार डालती है। कभी-कभी लोग बारबेल स्क्वाट्स की तुलना में व्यायाम की पूरी प्रक्रिया में गति बढ़ाकर केबल स्क्वाट को फायदेमंद मानते हैं। व्यायाम के पूरे समय के माध्यम से अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को जोड़ने में केबल मशीन फायदेमंद है। इसके अलावा, दोनों व्यायामों में आपके स्वास्थ्य की फिटनेस में सुधार करने के लिए अलग-अलग लाभकारी कारक हैं, जो लंबे समय में आपकी फिटनेस में और अधिक सामग्री जोड़ता है।

यह जानकारी उन लोगों के लिए है जिन्होंने अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए हर मिनट का समय निर्धारित किया है। लोग अक्सर गलतियाँ करते हैं, जो ज्यादातर अनजाने में होता है और यह बताता है कि कैसे लोग स्क्वाट करने के दौरान आम गलतियाँ करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप केबल मशीन के साथ व्यायाम कर रहे हैं या बारबेल स्क्वाट की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि कभी-कभी ये गलतियाँ होती हैं जैसे:

लोग गलती करते हैं जब वे अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए फर्श से उठाते हैं। विधि यह है कि खड़े होते समय अपनी एड़ी की मदद से गाड़ी चलाएं। यह चाल आपको स्थिर करने और वजन को स्थिर करने में मदद करती है जिसे आप खींच रहे हैं और धक्का दे रहे हैं, जो आपके ग्लूट और जटिल मांसपेशियों को भी उत्तेजित और सक्रिय करता है।

स्क्वाट करने की स्थिति में, यदि संभव हो तो अपनी गहराई कम या समानांतर रखें। समानांतर स्थिति में होने के कारण, आपकी मांसपेशियों को सक्रिय किया जाएगा और निचले शरीर में उनके लचीलेपन को अधिकतम किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपके कूल्हों के जोड़ को घुटने के बिंदु से नीचे जाना चाहिए। ग्लूट मांसपेशियों की सक्रियता स्क्वाट स्थिति का अभ्यास करने की प्रक्रिया पर निर्भर करती है और आप कितनी गहराई तक स्क्वाट कर सकते हैं। यदि आप स्क्वाट की स्थिति की सटीक गहराई तक पहुंचने के लिए परेशानियों का सामना कर रहे हैं तो आपको खराब लचीलेपन और गतिशीलता, तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स, टखने की गतिशीलता, खराब श्रोणि संरेखण और कमजोर कोर या ग्लूट्स का सामना करना पड़ सकता है।

लोगों द्वारा की गई सबसे आम गलती है कि वे आसन गलत हैं। आसन अपने सटीक बिंदु पर होना चाहिए जैसे कि अपने कंधों को पीछे रखें और छाती को ऊपर रखें। अपने पैरों को ऊपर और छत पर नीचे मत देखो; स्थिति में रहते हुए आराम करने से बचें; हाइपर अपनी पीठ की सीमा का विस्तार करने से बचें। आपकी रीढ़ की स्थिति पूरी प्रक्रिया में तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए, जो स्वस्थ व्यायाम के लिए आगे बढ़ने और गलतियों से बचने का एक बेहतर तरीका है।

ग्लूट और पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए शीर्ष 10 केबल मशीन व्यायाम

केबल मशीन चलन में है, क्योंकि यह वजन को खींचने और धकेलने के भार को हल्का करता है। केबल मशीन आपके शरीर की हर मांसपेशी का निर्माण करने में आपकी मदद करती है, जो आपको किसी भी जिम में आसानी से मिल जाएगी। केबल मशीन का उपयोग छाती क्षेत्र, एब्स और ट्राइसेप्स के निर्माण के लिए भी किया जाता है, जो केवल पैरों और ग्लूट्स के बारे में सवाल उठाता है। एक और ज्ञात व्यायाम है जो कि केबल स्क्वाट पंक्तियों या पंक्ति स्क्वाट्स के रूप में जाना जाता है जिसका उपयोग विशेष रूप से जिम में पेट, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स और अपने मध्य पीठ पर काम करने के लिए किया जाता है। यहां, हम बात करेंगे कि पैर और ग्लूट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए केबल मशीन कैसे सहायक होती है, और ऐसे कौन से व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने फिटनेस शेड्यूल में आज़मा सकते हैं:

केबल स्क्वैट्स:

केबल स्क्वाट एक्सरसाइज आपको अपने क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स पर काम करने में मदद करती है, जैसे कि उचित निर्देशों का पालन करें:

पहला चरण केबल मशीन के निचले भाग में एक संकीर्ण ग्रिप हैंडल या सीधे पट्टी को संलग्न करना होगा।

विस्तारित भुजाओं पर अपना हैंडल रखें, और कुछ चरणों में केबल को बाहर करें।

अपने शरीर को सही मुद्रा में रखें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें, और अब नीचे झुकें।

आपको अपनी जांघों के समय जमीन के समानांतर समान रूप से रुकना होगा, और फिर आपको उसी स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए पकड़ना होगा।

अब आप धीरे-धीरे वापस सीधे खड़े होने का प्रयास करें, और इससे पहले कि आप अगली गणना के लिए जाएं, आंदोलन के समय अपने ग्लूट्स को जोर से निचोड़ें।

एक बार की प्रक्रिया के लिए अनुशंसित पुनरावृत्ति 12 से 15 गुना है।

केबल वैकल्पिक कदम अप:

इस अभ्यास में काम की जाने वाली मांसपेशियाँ VMO, Gutes, बछड़े, बटेर, और निर्देश हैं:

इस अभ्यास में पहला कदम केबल मशीन के सामने बेंच या बॉक्स को रखकर सटीक ऊँचाई पर रखना होगा जहाँ आपको व्यायाम करने में आसानी होगी। बॉक्स या टेबल को अपनी स्थिति के अनुसार रखें और उपलब्ध उपकरणों पर अपना पैर रखें, और जहां आपकी जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए।

अगला कदम केबल मशीन के नीचे प्रत्येक तरफ हैंडल को संलग्न करना है, और फिर प्रत्येक हाथ में पकड़ है।

केबलों को पकड़े हुए अपनी बाहों को बढ़ाएं, और फिर बॉक्स या टेबल पर कदम रखें और अपने कमजोर पैर को पहले रखें। व्यायाम करते समय अपनी छाती को ऊपर और रीढ़ को तटस्थ रखना सुनिश्चित करें।

जब तक आप टेबल या बेंच पर कदम नहीं रखते, आपको पैर के बीच में धक्का देना होगा। इस अवस्था में पहुँचते हुए, आपको अपने दोनों पैरों को बेंच पर खड़ा होना चाहिए।

अब वापस कदम रखें और नीचे आएं, फिर से उसी प्रक्रिया के साथ शुरू करें, लेकिन अलग-अलग पैर के साथ।

इस अभ्यास को एक समय में एक पैर के साथ भी किया जा सकता है, जो प्रत्येक पैर में आपके प्रतिनिधि की मात्रा पर निर्भर करता है।

के माध्यम से केबल खींचो:

इस अभ्यास में हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियों का निर्माण शामिल है। यहां व्यायाम करने के निर्देश दिए गए हैं जैसे:

आपको केबल मशीन के निचले भाग में एक रस्सी हैंडल संलग्न करना होगा।

अब रस्सी के हैंडल को पकड़ें, और फिर केबल को इस तरीके से आगे बढ़ाएँ कि वह आपके पैरों के बीच में हो। इस तरह से खड़े हों कि आपकी पीठ केबल मशीन से टकराए।

कुछ कदम आगे बढ़ाएं, जिससे काम करने के लिए कुछ जगह मिल जाएगी।

अपनी बाहों को बढ़ाएं, और फिर हाथों में हैंडल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।

अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, फिर कूल्हों पर हल्का सा टिका लें। अपने हाथों को अपने पैरों के माध्यम से चलाने की अनुमति दें और फिर आपके पीछे। इस बिंदु पर, आपको अपने हैमस्ट्रिंग में थोड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए।

इस बिंदु से, आपको अपनी glute मांसपेशियों को संलग्न करना होगा और फिर आंदोलन के समय निचोड़ने के साथ वापस खड़े होने की स्थिति में खींचना होगा।

व्यायाम के अगले दौर में जाने से पहले ज्यादा देर तक खड़े न रहें।

इस अभ्यास में, मांसपेशियों पर काम किया जाता है ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग। इस तरह से प्रदर्शन करने के निर्देश इस प्रकार हैं:

केबल मशीन पर नीचे सेटिंग में सीधे बार हैंडल से जुड़ें।

आपको ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने कंधे की चौड़ाई के अनुसार बार को पकड़ना होगा।

अपने कूल्हों की चौड़ाई के अनुसार अपने पैरों पर खड़े रहें, और केबल को बाहर करें।

अब आपको एक सीधे मुद्रा में खड़े होकर शुरू करना है, फिर बार को पकड़ें और अपनी एड़ी पर भार को रखते हुए अपनी बाहों को बढ़ाएं।

थोड़ा अपने घुटनों को एक तटस्थ रीढ़ के साथ मोड़ें, और फिर अपने कमर क्षेत्र को पीछे (कूल्हों) के साथ-साथ अपने पैरों के बिंदु पर अपनी छाती को नीचे की ओर धकेलें, और अपने बार को केबल मशीन की ओर रखें, क्योंकि यह आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव पैदा करता है।

शुरुआती स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करें।

आपको अगले दौर को बताने से पहले अपने ग्लूट्स को निचोड़ने की प्रक्रिया को याद रखना होगा।

केबल बछड़ा उठाता है:

इस अभ्यास में आपके बछड़ों को काम दिया जाता है, और यहां केबल लाभ प्राप्त करने के लिए चरणों का पालन करने के कुछ निर्देश दिए गए हैं जैसे:

पहला चरण केबल मशीन के सामने वेट प्लेट या स्टेप होगा, जो आपको उचित संतुलन के साथ उस पर खड़े होने में मदद करेगा।

केबल मशीन के निचले सेटिंग्स पर स्ट्रेट बार हैंडल को जॉइंट करें।

अपने चेहरे को केबल मशीन की ओर रखें और पैरों के अग्र भाग को वेट प्लेट या स्टेप के साथ विस्तारित बाजुओं के साथ रखें।

अब आपको अपनी एड़ी को ज़मीन की ओर रखना है, फिर आपको पैर की उँगलियों को ऊपर की ओर धकेलना है जब तक कि आपके बछड़े कुल अनुबंध में न हों।

लोअर पोज़िशन के दौरान ज़्यादा वक़्त न बिताएं, और स्ट्रेट पुश करके शुरुआती पोज़िशन में वापस आएं। आपका अधिकतम ध्यान आपके बछड़ों पर होना चाहिए।

केबल सिंगल डेडलिफ्ट्स:

इस अभ्यास में जिन मांसपेशियों पर काम किया जाता है, वे हैंमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ग्लूट्स। यहाँ कुछ निर्देश दिए गए हैं जो आपको सही लक्ष्य प्राप्त करने के लिए उचित चरणों का पालन करने में मदद करेंगे:

पहला चरण केबल मशीन के निचले सेटिंग्स पर हैंडल को संलग्न करना होगा।

यह समझने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, लेकिन आपको इसे ठीक से करना होगा। अब विस्तारित बाहों के साथ केबल को ठीक से पकड़ें, जो काम करने वाले पैर के विपरीत हाथ में होना चाहिए।

अब अपने पैर को पास में रखते हुए खड़े होने की कोशिश करें और फिर अपने एक पैर को ज़मीन पर रखते हुए अपने एक पैर को ज़मीन पर रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें।

आपका कोर संलग्न होना चाहिए, जो संतुलन की सहायता करेगा।

व्यायाम पूरा करने के लिए आपको अपनी छाती का सामना करने के लिए पैर को ऊपर जाना चाहिए।

अब आपका उद्देश्य आपकी पीठ और फ्लोटिंग लेग को जमीन के समानांतर रखना चाहिए, और इससे पहले कि आप अपने ग्लूट निचोड़ को संलग्न करें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

प्रक्रिया को स्थिर और धीमी गति से रखें, और इससे पहले कि आप पक्ष बदलें, उन सभी को एक पैर पर करें।

केबल स्क्वाट वॉक-आउट:

इस अभ्यास में मांसपेशियों का काम किया जाता है और निर्माण होता है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स हैं। इस अभ्यास को उचित चरणों के साथ करने के निर्देश इस प्रकार हैं:

केबल मशीन के निचले भाग में स्ट्रेट बार हैंडल या रोप हैंडल को जॉइंट करें, जो जरूरी नहीं कि सभी तरह से नीचे हो।

विस्तारित बाहों के साथ केबल संयुक्त पकड़ो, और फिर कुछ कदम बाहर चलो।

स्क्वाट पोजिशन को पकड़ें और फिर इसे थोड़ी देर के लिए रोककर रखें ताकि न्यूट्रल स्पाइन पोजिशन बनी रहे, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, फिर छह कदम पीछे ले जाएं, फिर अगली बार छह स्टेप्स आगे बढ़ाएं।

ग्लूट एंगेजमेंट के लिए कदम उठाते समय अपनी एड़ी पर वजन रखना सुनिश्चित करें, साथ ही अपने घुटनों को अंदर की ओर न ढकने का प्रयास करें।

पीछे और आगे, प्रत्येक मार्ग को एक गोल या पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।

केबल उल्टा लंच:

इस अभ्यास में, जो मांसपेशियाँ काम करती हैं, वे क्वाड्स और गल्ड हैं। बेहतर परिणाम के लिए उचित चरणों का पालन करने के कुछ निर्देश इस प्रकार हैं:

पहला कदम नीचे की सेटिंग्स पर केबल मशीन पर रस्सी के हैंडल को संलग्न करना है।

आपकी पीठ को केबल के नीचे अपने सिर कुंडा के साथ केबल मशीन का सामना करना चाहिए, जो आपके सिर के पीछे केबल रखेगा और आपके हाथ आपके कंधों से ऊपर होंगे।

रास्ते से बाहर कुछ कदम चलें, ताकि आप पर्याप्त स्थान के साथ रिवर्स लुनज कर पाएंगे।

अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई से शुरू करने के लिए तैयार रखें, फिर पीछे की ओर बहुत कदम उठाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें, और फिर अपने आप को नीचे जमीन की तरफ नीचे करें।

फेफड़ों के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी छाती ऊपर है और वजन आपके सामने के पैर की एड़ी पर है।

फिर पूरी प्रक्रिया को फिर से स्थिति में लाकर शुरू करें और फिर उसी पैर पर प्रक्रिया को संशोधित करें।

केबल सहायक पिस्तौल स्क्वाट:

इस अभ्यास में आपके बछड़े, ग्लूट और क्वाड मसल्स पर काम किया जाएगा। यहाँ व्यायाम के उचित गठन के चरणों का पालन करने के निर्देश दिए गए हैं:

केबल असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट एक्सरसाइज करने के लिए केबल मशीन के शीर्ष पर संकरी ग्रिप को जोड़िए, जो आपकी कमर की ऊंचाई से जुड़ी हो सकती है (बिना स्क्वैश ट्रेनिंग के या घर में केबल स्क्वैट्स करने के मामले में)।

केबल असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट एक्सरसाइज करने के लिए केबल मशीन के शीर्ष पर संकरी ग्रिप को जोड़िए, जो आपकी कमर की ऊंचाई से जुड़ी हो सकती है (बिना स्क्वैश ट्रेनिंग के या घर में केबल स्क्वैट्स करने के मामले में)।

अब आपको अपनी छाती की दिशा में हैंडल को खींचना है, लेकिन पहले केबल मशीन से कुछ कदम दूर खड़े रहें।

पुश स्क्वाट की शुरुआत एक पैर नीचे करने के साथ करें, और फिर अपनी एड़ी की मदद से सीधे खड़े होने की स्थिति में आएं।

आपको दूसरे पैर के साथ व्यायाम की प्रक्रिया को बदलने से पहले एक पैर पर सभी दोहराव दौर को पूरा करना होगा।

केबल फ्रंट स्क्वाट:

इस अभ्यास में, आपको अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट मसल्स पर वर्कआउट करना होता है। यहाँ सही चरणों को पूरा करने के लिए सभी चरणों का पालन करने के निर्देश दिए गए हैं:

नीचे की सेटिंग में केबल मशीन पर स्ट्रेट बार हैंडल को जॉइंट करें।

आपका चेहरा केबल मशीन का सामना करना चाहिए, फिर एक अंडरहैंड पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें।

संभाल खींचो, जो आपकी छाती का ऊपर की ओर होना चाहिए जिसमें आपके हाथों की स्थिति कॉलर की हड्डियों से होगी, और बार आपके सीने के पार हो जाएगा।

अब आपको अपना कोर सेट करना है और अपनी छाती के विपरीत बार को लोभी करते हुए इसे स्क्वाट आसन में ऊपर-नीचे करना है।

आपको नीचे की स्थिति में पकड़ना है, फिर आपको अपनी एड़ी की मदद से पीछे की ओर धक्का देना है, और खड़े मुद्रा में वापस आना है, और हां आंदोलन के समय ग्लूट मांसपेशी को निचोड़ना है।

केबल मशीन अंडरवेट पैर और ग्लूट मांसपेशियों को केबल स्क्वाट अटैचमेंट के माध्यम से जाना जाता है। केबल मशीन के माध्यम से उपयोग करने के लिए कम शरीर व्यायाम के लिए कम व्यायाम ज्ञात हैं। उपर्युक्त अधिकांश अभ्यास आपके शरीर में पैर की बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित करेंगे।

अपने समय की उलझन को कम करने के लिए लेग और ग्लूट केबल वर्कआउट के कुछ अतिरिक्त निर्देश इस प्रकार हैं:

वर्कआउट को तीन सेट (सुपरसेट) में पूरा किया।

अगले दौर में आगे बढ़ने से पहले, आपको प्रत्येक सेट (सुपरसेट) पर तीन चक्कर लगाने होंगे।

दो के बाद एक के चरणों के साथ व्यायाम करें, और शायद ही उनके बीच आराम करें।

आप सेट और सुपरसेट के दौरान 60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

सेट 1: केबल

• Cable Step up.
• Front squat.

केबल कदम।

आगे का भाग।

सेट 2:

• Cable Single leg deadlifts.
• Calf raises.

केबल सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स।

पिंडली व्यायाम।

सेट 3:

• Squat walk outs.
• Reverse Lunges

स्क्वाट वॉक आउट।

उलटे लंग्स।

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